I macronutrienti sono i nutrienti essenziali che il nostro corpo necessita in grandi quantità per funzionare correttamente. Sono i responsabili della produzione di energia, della crescita muscolare e del mantenimento delle funzioni vitali.
Macronutrienti quali sono
Proteine: Sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare
Carboidrati: Sono la principale fonte di energia giornaliera
Grassi: Sono indispensabili per l'assorbimento delle vitamine e il corretto funzionamento ormonale
Oltre ai macro, esistono anche i micronutrienti, necessari per il benessere generale.
- Per proteine si intendono la carne, il pesce, le uove, legumi, tofu e i latticini
- Carboidrati sono pasta, riso, patate, frutta, pane e legumi
- Nei grassi si inseriscono l'olio extravergine di oliva, avocado, noci, semi e pesce grasso
Macronutrienti come calcolarli
Il fabbisogno di macronutrienti varia in base all’età, al peso, al livello di attività fisica e agli obiettivi individuali (dimagrimento, mantenimento o aumento della massa muscolare). Questa è una definizione approssimativa, va sempre consultato un nutrizionsita specializzato per una diagnosi corretta e personalizzata.
Un metodo efficace per calcolarli è l'approccio percentuale:
📌 Distribuzione per una dieta equilibrata:
- 50-60% Carboidrati
- 20-30% Grassi
- 15-25% Proteine
📌 Distribuzione per massa muscolare:
- 40-50% Carboidrati
- 25-35% Proteine
- 20-25% Grassi
Come calcolarli?
- Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero con il TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
- Applica le percentuali ai tuoi macronutrienti.
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Suddividi in grammi:
- 1g di carboidrati = 4 kcal
- 1g di proteine = 4 kcal
- 1g di grassi = 9 kcal
Macronutrienti per massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare in modo efficace, è essenziale bilanciare correttamente i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine (1,6-2,2 g per kg di peso corporeo) sono fondamentali per la sintesi muscolare e la riparazione dei tessuti, con fonti ideali come carne magra, pesce, uova e latticini. I carboidrati (4-6 g per kg di peso) forniscono l’energia necessaria per gli allenamenti intensi e il recupero, preferendo quelli complessi come riso integrale, patate dolci e avena. Infine, i grassi sani (0,8-1,2 g per kg) supportano la produzione ormonale e il benessere cellulare, da includere con alimenti come avocado, frutta secca e olio extravergine d'oliva. Per ottimizzare la crescita muscolare, è consigliabile mantenere un surplus calorico controllato e distribuire i macronutrienti in 5-6 pasti giornalieri.
